Mais qu’est-ce que c’est déjà ?
Peu de gens connaissent le terme « légumineuses » et encore moins la définition, et pourtant c’est la protéine du futur, lorsqu’on la combine avec des céréales (dans une même journée*), car elle permettra de ne pas trop augmenter la consommation de protéines animales avec l’augmentation de la population mondiale.
« …Ce sont les lentilles » lance-t-on un peu de mémoire et surtout au hasard « … et il y a aussi le quinoa ! ». Réponse : « … Hé non, pas le quinoa ». D’ailleurs on sait encore plus rarement ce qu’est le quinoa : en fait ce n’est même pas une céréale (car il ne fait pas partie de la famille des graminées), il fait partie de la famille de la betterave et des épinards (et oui ! merci wikipedia).
Les légumineuses, aussi appelées légumes secs, sont bien décrites sur ce site qui leur est dédié (même s’il est soutenu par une marque).
Et pour plus d’informations générales sur les protéines lire le dossier de l’AREHN « Les protéines végétales et animales »
Légumineuses fabuleuses…
Regroupées en 3 catégories, les plus connues sont :
– Haricots secs et fèves : haricots blancs, rouges, noirs, azuki, soja vert (pour les pousses de soja, aussi appelé ‘haricot mungo’) et soja jaune (pour le tofu), fèves…
– Lentilles : vertes, brunes, noires (beluga), rouges, corail…
– Pois secs : cassés, chiches…
A noter que le petits-pois est à mi-chemin entre les légumes et les légumineuses. Il a moins de protéines que ces dernières.
Lentilles noires (beluga), vertes, blondes, corail
Exemples pratiques pour les consommer :
Pousses de soja vert, ou encore haricots mungo germés
1- Faire des pousses de soja :
Conseil simple et pratique d’une grande voyageuse, pour pouvoir manger des crudités même en Inde (où, pour des raisons sanitaires, il est recommandé de ne pas manger d’aliments crus) : faire germer des haricots mungo dans un bocal, autrement dit se faire soi-même ses pousses de soja :
– faire tremper une nuit 2 poignées de haricots mungo (12h), dans un bol ou un bocal (le bocal est plus pratique en voyage)
– puis les rincer et les laisser sans eau. Et recommencer le rinçage matin et soir (en les laissant sans eau, toujours), jusqu’à ce qu’ils germent. On peut ensuite les manger en une seule fois ou progressivement, en continuant à les rincer.
Haricots blancs germés
>> Même méthode pour faire germer toutes les légumineuses, des lentilles germées jusqu’aux gros haricots rouges mexicains :
– les légumineuse germées peuvent être mangées crues (en salade par exemple) pour profiter des nutriments qu’elles contiennent (bien les mâcher). Une fois germées, elles peuvent se conserver égouttées au réfrigérateur dans un bocal sans eau stagnante, recouvert d’un tissu aéré (ou d’une assiette), pendant 4 à 5 jours, en moyenne.
– elles peuvent aussi être mangées cuites, comme les pois chiches ci-dessous : la germination améliore leur digestion et accélère leur cuisson (source : cfaitmaison.com) : les légumineuses germées peuvent être cuites environ 30 minutes à la vapeur douce
– Info nutrition sur la germination:
> elle augmente la quantité de vitamines, minéraux et de protéines.
> elle aide la digestion, car elle commence à décomposer les protéines en acides aminés, les lipides en acides gras et l’amidon en sucres simple (source) ; l’absorption des nutriments est ainsi facilitée.
2- Méthode simple pour des pois chiches cuits savoureux et croquants, donnée par le Pr. Henri Joyeux en conférence (ils seraient ainsi aphrodisiaques !) :
– faire tremper une nuit (12h) 1 poignée de pois chiches par personne
– les rincer et les cuire 4 à 5 minutes à la vapeur (vapeur ‘douce’ si possible, c’est-à-dire à moins de 95°C : avec un Vitaliseur de Marion ou un Vapok)
On peut aussi les faire germer un peu plus (avant de les cuire), avec la méthode des pousses de soja (ci-dessus) : les rincer puis les laisser sans eau. Et recommencer ce rinçage matin et soir (en les laissant sans eau toujours), jusqu’à ce qu’ils germent.
3- Cuisson plus traditionnelle, mais rendue digeste, si on ne veut ou on ne peut pas faire germer les légumineuses à cuire :
– Tremper (au frigo s’il fait chaud pour éviter la fermentation): dans de l’eau pure, éventuellement acidifiée avec un peu de vinaigre ou du jus de citron, ou bien du bicarbonate de soude (cela les rend plus tendres, mais détruit aussi des vitamines – source)
– Jeter l’eau de trempage et rincer : cela permet d’éliminer des éléments peu digestes, tels que les purines (source), des glucides (source) et l’acide phytique qui interfère avec l’assimilation des minéraux (source). La jeter dans les plantes (ses éléments sont appréciés des végétaux).
– Cuire à l’eau, avec au choix : des aromates (ail, oignon, thym, laurier, romarin, sarriette, coriandre…), des épices (asafoetida, clou de girofle), des algues (kombu, un morceau). Cela permet encore d’éviter les ballonnements.
– Jeter l’eau de cuisson : pour les même raisons que l’eau de trempage