Étirements pour assouplir et Gainage pour muscler :

Exemple d’enchainements pour un entretien physique quotidien accessible à tous, donnés par des kiné-enseignant et kiné du sport au sein d’un Espace « Santé Active » de l’Assurance Maladie

Remarques : les mouvements suivants doivent toujours être effectués doucement et dans les limites des capacités de chaque personne – et sans oublier de respirer.
Chaque mouvement peut être répété 3 fois :

Allongé sur le dos :
1- Bascule du bassin légèrement vers l’avant, puis vers l’arrière
2- Étirements des ischio-jambiers :
– on plie la jambe droite en tirant le genou vers la poitrine, la gauche restant allongée cela permet aussi d’étirer et assouplir la hanche gauche ; puis on inverse les jambes
– on tend la jambe droite à la verticale, pointe de pied flex (pointant vers le bas) ; puis on inverse
3- Abdos : les 2 jambes pliées à 90° (cuisses verticales, tibias horizontaux), on soulève 1 peu la tête et les épaules ; on maintient cette position de 1 à 3 minutes (nom de la position « Shirado Ito »)

Allongé sur le ventre :
4- Gainage : on monte en appui sur les avant-bras et sur les pointes de pied, tout le corps étant aligné sur une même droite imaginaire ; on maintient cette position de 1 à 3 minutes
> variante debout : les avant-bras en appui sur une table
5- Dorsaux : allongé sur le ventre, on soulève 1 peu la tête, les bras (sur les côtés) et le torse ; on maintient cette position 1 minute
6- « Prière » à genoux (prosternation) : assis à genoux, on pose les mains devant soi en faisant le dos rond, puis les mains avancent petit à petit, l’une après l’autre, pour étirer la colonne vertébrale et la détendre ; ensuite on revient tout aussi doucement
7- Chat / chien (dos rond / dos creux) : à 4 pattes, on creuse le dos (le milieux et le haut du dos si possible doivent se creuser), puis on fait le dos rond (rentrer le ventre pour que le nombril aille « toucher » la colonne vertébrale)

Debout :
8- La chaise au mur (…sans chaise) : adossé contre un mur descendre le haut du corps jusqu’à être proche de la position assise (…dans le vide) ; se relever en repoussant le mur avec ses mains
9- Étirements ischio-jambiers debout : on plie la jambe droite en posant le talon gauche devant soi, puis en se penchant vers l’avant on tire doucement sur les muscles derrière la cuisse ; puis on inverse les jambes

Dans la journée : des respirations profondes en gonflant le ventre permettent de détendre le bas du dos

Mieux vaut prévenir que guérir

Il est TRÈS délicat d’opérer correctement le dos, donc pour éviter des accidents « bêtes » qui arrivent trop facilement, penser à :

>> Garder le dos DROIT dans l’effort, même pour des petits efforts quotidiens du type : passer le ballet, ramasser un objet au sol…, on cherche une position qui permet de redresser le dos : fente vers l’avant ou vers l’arrière, on pose un genou au sol, on fait le ‘balancier’ (en levant la jambe arrière quand on se penche vers l’avant).

>> Pour porter de LOURDES charges : serrer la charge proche de son torse (si portée dans les bras), répartir la charge entre les 2 mains (si portée dans des sacs) : mieux vaut porter 10 kg dans chaque main, que 5 kg dans 1 seule !

>> ADAPTER son environnement, par exemple lorsque l’on doit travailler à mi-hauteur de façon prolongée :
– soulever le plan de travail
– s’assoir en baissant le plan de travail
– plier les jambes en les écartant, par exemple pour faire la vaisselle au-dessus d’un évier un peu bas pour soi (ou bien ouvrir le placard sous l’évier pour pouvoir mieux plier les jambes), … ce qui permet de se muscler les cuisses !

>> Ne JAMAIS se pencher en combinant 2 de ces 3 mouvements (… sinon, c’est là que ça se coince !) :
– Flexion : se pencher vers l’avant ou l’arrière
+ Inclinaison : se pencher sur le côté
+ Rotation : tourner le haut du corps pendant que le bassin ne bouge pas

Exemples de ce qu’il ne faut PAS faire :
– Assis sur une chaise, se pencher sur le côté sans tourner sa chaise, pour prendre un bottin dans le tiroir du bas de son bureau … Aïe >> d’abord on se tourne pour être FACE à l’objet à attraper, puis on se baisse vers l’avant, le dos droit si possible
– S’assoir dans la voiture en se penchant, en s’inclinant ET en se tournant vers l’intérieur de la voiture … Aïe >> d’abord on s’assoie en tournant le dos à la voiture, puis on rentre ses jambes dans la voiture par une rotation de tout le corps

Pour les personnes âgées : rester mobile en toute situation
Il est très important de rester capable de faire tout type de mouvement, surtout pour les personnes âgées. Il est par exemple essentiel de pouvoir faire le geste de se relever d’une position assise à même le sol. Sinon, le risque est qu’en cas de chute, une personne qui n’a pas fait ce mouvement depuis longtemps n’arrive tout simplement pas à se relever et reste clouée au niveau du sol : si elle n’a ainsi pas accès au téléphone, même si elle ne s’est pas blessée sérieusement, elle ne pourra pas du tout se relever… (c’est ce qui s’est probablement passé à de multiples reprises lors de la canicule de 2013, lorsque des personnes sont tombées, étourdies par la chaleur et la soif).

Liens pour en savoir plus :
Nantes MPR – Médecine Physique et de Réadaptation
Votre dos au quotidien (extraits) par les Drs J-G Drevet et C Gallin-Martel
M’Ton Dos – Entreprise de conseil, formation et éducation psychocorporelle ; avec conception de logiciels, livres et matériels ergonomiques et pédagogiques.
Petit Guide « Le dos en forme » Éditions Aedis – 5 € (plaquette plastifiée)